薄毛を対策する食生活

薄毛を改善する食事

 

髪の毛は、食事で摂る栄養を使って作られます。

つまり、日頃の食事が髪の毛、頭皮環境に与える影響は大きく、乱れた食生活は薄毛に繋がります。薄毛の予防・改善には食生活の見直しが欠かせません。

このコラムでは、髪の毛に良い食べ物と悪い食べ物を解説します。また、正しい食べ方や食べ合わせも紹介します。

栄養が不足した状態は薄毛のリスクが高まるので注意!

~薄毛対策に効く食事3選~

納豆キムチ

発酵食品の納豆とキムチはよく「健康に良い」と言われますよね。髪の毛のことを考えたときにも、納豆とキムチは毛髪に良い食べ物です。

というのも、納豆は髪の毛の成長に欠かせないタンパク質、ミネラル、ビタミンを豊富に含んでいます。

また、キムチに含まれるカプサイシンや納豆に含まれる大豆イソフラボンが頭皮や胃腸の知覚神経を刺激することにより、髪の毛を成長させる働きのある「IGF-1」という物質が増加して、薄毛を防ぐ効果があるとされています。

そして、納豆のオリゴ糖とキムチの乳酸菌はお互いの発酵パワーを引き立てるので、食べ合わせとしても完璧です。

 

レバニラ炒め

レバーは牛、豚、鶏問わず鉄分、タンパク質、ビタミンB群が多く含まれています。この3つの栄養素は髪の成長には欠かせません。詳しくは後述しますが、レバーは薄毛対策に効果的といわれている“最強の食べ物”です。

また、ニラや玉ねぎにはビタミンB1の吸収を高めてくれる「硫化アリル」という成分が含まれています。つまり、ニラレバは育毛の理にかなった食事メニューなのです。

 

牡蠣の野菜炒め

牡蠣はタンパク質、ミネラル(亜鉛)、ビタミンを含んだ食品であり、レバー同様に“最強の食べ物”のひとつです。

野菜は言わずもがな、ビタミンが豊富であり、とくにピーマンや人参など緑黄色野菜は栄養価が高いです。また、ほうれん草は亜鉛の吸収をサポートしてくれる鉄分を多く含んでいるのでおすすめです。

 

~薄毛を改善・予防する食べ物~

先ほど紹介したメニューは一例に過ぎませんが、薄毛対策で大事なのは「髪の毛に良い食べ物を摂取すること」です。

髪の毛に良い食べ物とは、髪の毛を作る、育てるために必要な栄養素が含まれる食べ物です。

ここでは、身近な食べ物に入っている、髪の毛の生成・成長に欠かせない栄養素を紹介します。

髪の毛に良い栄養素

薄毛が気になる方が積極的に摂取したい栄養素は下記の3つです。

タンパク質
ミネラル
ビタミン

栄養素①タンパク質

髪の毛の主成分は、18種類のアミノ酸が結合してできた「ケラチン」というタンパク質です。髪の毛の99%がケラチンで構成されています。

ケラチンが不足すると、主成分がなくなるわけですから健康な髪の毛は育ちません。全く作られないというわけではなく、髪の毛がやせ細りやすくなるのです。

ケラチン不足を防ぐためには、ケラチンの元になるアミノ酸を多く含んだタンパク質を摂取しましょう。

栄養素②ミネラル

ミネラルは健康な骨を維持するなど、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。無論、髪の毛の育成にも欠かせません。ミネラルのなかでも亜鉛は「必須ミネラル」とも呼ばれ、先のケラチンの生成する役割もあるので、髪の毛の成長には大いに影響します。

ミネラルが不足すると、新陳代謝が正常に行われないので抜け毛が増えるなどの異常をきたします。とくに夏は発汗によりミネラルを失いやすい季節なので、注意が必要です。

ミネラル、とくに亜鉛が多く含まれるのは下記の食べ物です。

牡蠣
牛肉
レバー
大豆製品(きな粉など)
ナッツ類
海藻(昆布やわかめ)

レバーのなかでも、豚が最も亜鉛の含有量が豊富で100g当たり7mg含まれています。
(100g当たり牛レバーは6.7mg、鶏レバーは3.5mgの亜鉛含む)

牡蠣やレバーを食べる機会が少ない方は、コンビニなどに売っている豆乳飲料など手軽に手に入れられる食品で補ってもいいでしょう。

栄養素③ビタミン

細胞の機能を活性化させるビタミンは、髪や頭皮の健康のために欠かせません。ビタミンは10種類以上ありますが、髪の毛や頭皮環境への影響が大きいのは次の4つです。

ビタミンB群のなかでも、とくにビタミンB6とB12が髪の毛の成長に欠かせません。

ビタミンB6は頭皮の新陳代謝を促す働きがあり、ビタミンB12は赤血球の生成が主な働きですが、毛細血管を強くし、頭皮環境を改善する効果があります。

レバー(ビタミンA、ビタミンB6)
緑黄色野菜(ビタミンA、ビタミンC)
牡蠣(ビタミンB12)
ナッツ類(ビタミンE)
うなぎ(ビタミンE)

レバーと牡蠣はビタミンだけでなく、タンパク質、ミネラルも豊富な食べ物なので、薄毛対策に効く“最強の食材”といえます。

また、ナッツ類も髪の毛に良い3つの栄養素をバランスよく含んでいます。なかでもアーモンドは栄養価が高いので、おすすめです。

 

薄毛の改善、予防は普段の食生活から見直して行きましょう。

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